Mọi người đều muốn ăn no và giảm cân, bởi vì đói liên tục là nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn kiêng bị gián đoạn. Các nhà dinh dưỡng cho biết có rất nhiều sản phẩm giảm cân lành mạnh rất tốt cho việc làm no và giúp bạn đốt cháy chất béo. Hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày, loại bỏ đồ ngọt và đồ ăn vặt, và cân nặng sẽ bắt đầu biến mất một cách suôn sẻ.
Làm thế nào bạn có thể ăn và giảm cân
Không có loại thực phẩm nào đốt cháy chất béo trong cơ thể theo đúng nghĩa đen. Có những thực phẩm có các đặc tính khác rất quan trọng đối với vóc dáng của bạn. Cô ấy là:
- Tăng cường trao đổi chất. . . Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng không cho phép thức ăn được lưu trữ "dự trữ".
- Ngăn chặn cảm giác đói. . . Bạn ăn ít hơn, không căng bụng, dần dần quen với khẩu phần nhỏ.
- Tạo ra sự thâm hụt calo. . . Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng (lên đến 30 kcal trên 100 g) và thỏa mãn cơn đói của mình giống như một miếng thịt lớn (150 kcal trên 100 g). Thiếu calo là một trong những chìa khóa để giảm cân.
- Có tác động tích cực đến chức năng ruột. . . Tiêu hóa tốt là điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
5 loại thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất
Thực phẩm có một số phẩm chất quan trọng trong chế độ ăn uống đặc biệt tích cực trong việc giúp giảm cân. Hãy nhớ danh sách các sản phẩm giảm cân này. Đưa vào thực đơn mỗi ngày, ngày 1-2 lần:
- bưởi;
- trái bơ;
- sữa chua tự nhiên;
- gà hoặc trứng cút;
- trà xanh.
Bưởi
Nửa quả này trước mỗi bữa ăn chính nửa tiếng sẽ giúp bạn ăn ít hơn và tăng tốc độ giảm cân. Điều này là do naringin và inositol - những chất có nhiều đặc tính có lợi. Họ đang:
- Đốt cháy chất béo trong cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất (quá trình trao đổi chất).
- Ngăn không cho carbohydrate trở nên thừa cân.
- Cải thiện tiêu hóa.
- Kiểm soát sự dao động của hormone insulin.
Ưu điểm của bưởi cho chế độ ăn uống của bạn:
- Quả chứa ít đường hơn các loại quả khác.
- Nó có hàm lượng calo thấp - 29 kcal trên 100 g.
Nhược điểm của loại quả này:
- Gây kích ứng niêm mạc dạ dày và ruột. Với bệnh viêm dạ dày và loét khi bụng đói, không nên ăn bưởi.
- Chất gây dị ứng mạnh, giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt. Quan sát thước đo, bắt đầu với các phần nhỏ.
Trứng
Chúng chứa nhiều protein dễ tiêu hóa. Nó giúp giảm cân và duy trì cơ bắp, loại bỏ cảm giác đói, kiểm soát mức độ của hormone thèm ăn - ghrelin. Các chất quan trọng khác trong trứng:
- Vitamin D - tăng cường mô xương.
- Chất béo - nhanh chóng bão hòa cơ thể.
Trứng không ảnh hưởng đến mức độ cholesterol xấu, do đó chúng không dẫn đến xơ vữa động mạch. Có thể ăn chúng hàng ngày nếu không bị dị ứng và các vấn đề về gan (lòng đỏ có tác dụng lợi mật). Lời khuyên của chuyên gia để giảm cân:
- Thay vì bánh mì sandwich hoặc bánh mì, hãy luộc hoặc chiên 2-3 quả trứng cho bữa sáng vào buổi sáng, làm món trứng tráng với chúng. Điều này sẽ giúp bạn quên đi cảm giác đói trong 3-4 giờ.
- Nếu bạn không có vấn đề về gan, hãy ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày.
- Để giảm cân nhanh hơn vào buổi tối, bạn chỉ nên sử dụng lòng trắng trứng: để yên lòng đỏ trong nửa ngày đầu.
Trà xanh
Đây là thức uống giảm béo tốt nhất. Nó nên được bao gồm trong chế độ ăn uống 2-3 lần một ngày. Uống một cốc giữa các bữa ăn hoặc nửa giờ trước bữa ăn để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Quan trọng: chỉ có trà xanh là hữu ích mà không có chất phụ gia - đường, hương vị. Thức uống có chứa catechin: những chất này giúp đốt cháy lớp mỡ dưới da hiện có, đặc biệt là ở vùng bụng và ngăn ngừa sự tích tụ mới. Một điểm cộng khác của trà xanh là nó tăng tốc độ trao đổi chất và làm dịu cơn đói.
Trái bơ
Sản phẩm này chứa các axit béo không bão hòa đơn, trong đó axit oleic được phân biệt đặc biệt. Nó ngăn chặn cơn đói, vì vậy một nửa hoặc 1/4 quả bơ như một bữa ăn nhẹ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang giảm cân. Ngoài chất béo lành mạnh (28 g trên 1 quả), bơ còn chứa:
- Chất xơ. Nó cải thiện chức năng ruột và cũng tăng cường cảm giác no.
- Protein thực vật. Nó được động vật hấp thụ dễ dàng hơn.
Khuyến nghị ăn bơ để giảm cân:
- Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần, vì hàm lượng calo trong 100 g sản phẩm là 212 kcal. Mỗi lần, chỉ ăn không quá nửa quả bơ trong món salad hoặc 1/4 quả. - trên một chiếc bánh sandwich.
- Không kết hợp sản phẩm này với thịt: món ăn sẽ khó tiêu hóa. Kết hợp với các loại rau, rau thơm.
- Thay thế bơ, nước sốt trên bánh mì sandwich và cho món salad bằng cùi bơ đánh bông.
Sữa chua tự nhiên
Đây là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ, bữa sáng hoặc bữa tối để giảm cân. Nếu bạn chọn sữa chua Hy Lạp, bạn sẽ nhận được nhiều protein nhẹ để nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng. Có ít carbohydrate nên không gây biến động lượng glucose trong máu.
Một đặc tính quan trọng khác của sữa chua là nó cải thiện tiêu hóa nhờ vào men vi sinh. Điều này có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Khuyến nghị lựa chọn và sử dụng:
- Không mua sản phẩm không có chất béo - lấy 2%: nó bão hòa tốt hơn và không cản trở việc giảm cân.
- Thay thế sữa chua cho kem chua, sốt mayonnaise và nước xốt salad khi ướp thịt, gia cầm hoặc cá.
- Xem kỹ thành phần - tránh đường, hương liệu và chất tạo mùi.
- Mua sữa chua có tăng lượng vitamin D và canxi để tăng tốc độ giảm cân.
Sản phẩm hữu ích cho việc giảm cân
Trong quá trình ăn kiêng, không nhất thiết chỉ chọn thực phẩm ít calo.
Ngay cả các loại hạt hoặc cá béo, nếu được tiêu thụ đúng cách cũng mang lại lợi ích cho vóc dáng.
Cho rau, trái cây, rau thơm vào đầy nửa đĩa. Nhận phần còn lại của khối lượng bằng protein và chất béo lành mạnh - ăn thịt, hải sản, trứng, thịt gia cầm, cá, hạt, dầu thực vật. Với chương trình này, bạn sẽ giảm cân mà không cảm thấy đói.
Chia thực phẩm ăn kiêng để giảm cân trong các bữa ăn như sau:
- Bữa ăn sáng. . . Ngũ cốc (bột yến mạch, lúa mạch ngọc trai), trái cây, quả mọng, các loại hạt, sữa chua ít béo, pho mát, trứng.
- Bữa tối. . . Thịt, gia cầm, cá, gạo (nâu) chưa đánh bóng, kiều mạch, rau.
- Bữa tối. . . Cá, hải sản, trứng, rau thơm.
- Đồ ăn nhẹ. . . Các loại hạt, cam quýt, phô mai tươi, pho mát (phô mai feta, phô mai feta).
Quả hạch
Nhóm thực phẩm này có hàm lượng calo cao (550-620 kcal trên 100 g), nhưng mang lại nhiều lợi ích. Các loại hạt chứa protein và axit béo nên nhanh chóng giải tỏa cơn đói, cải thiện quá trình trao đổi chất. Dùng 20-30 g cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào ngũ cốc ăn sáng để nạp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Các loại hạt hữu ích nhất để giảm cân:
- Quả hạnh. . . Chứa L-arginine, một loại axit amin giúp tích cực đốt cháy chất béo và đốt cháy calo trong quá trình tập luyện. Ăn một nắm hạnh nhân trước khi tập cardio để cải thiện kết quả của bạn.
- Quả óc chó. . . Nó có một tác động tích cực đến công việc của não, điều chỉnh mức độ nội tiết tố.
- Hạt hồ trăn. . . Giảm mức cholesterol, kiểm soát quá trình chuyển hóa chất béo. Quan trọng: Tránh ăn mặn - chúng giữ lại chất lỏng trong cơ thể.
- Hạt thông. . . Sản phẩm có hàm lượng chất béo cao (so với hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười), nhưng nhiều chất béo bão hòa hơn và kiểm soát mức độ hormone ghrelin.
Cá béo
Protein từ nhóm thực phẩm này dễ tiêu hóa hơn từ thịt. Một điểm cộng khác của cá béo là axit Omega-3: chúng bão hòa nhanh và lâu, không để cặn thừa xuất hiện. Con số này sẽ có lợi:
- Cá hồi. . . Cá đỏ tốt nhất để giảm cân. Nó làm tăng khối lượng cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cá hồi. . . Một sự thay thế ngân sách cho cá hồi, không thua kém anh ta về phẩm chất ăn kiêng.
- Cá mòi. . . Giàu vitamin D, phốt pho, canxi, kiểm soát lượng đường trong máu. Quan trọng: cá mòi thường được tìm thấy dưới dạng thực phẩm đóng hộp, nhưng chúng chỉ hữu ích trong dầu mà không có chất phụ gia.
Khuyến nghị ăn cá để giảm cân:
- Hấp hoặc nướng. Không sử dụng nước sốt béo trong quá trình này: chọn nước chanh, dầu ô liu, sữa chua tự nhiên cho việc này.
- Tránh cá muối - chúng sẽ gây sưng tấy. Cũng từ chối hun khói: nó có hàm lượng calo cao hơn, thường có các chất phụ gia nguy hiểm trong thành phần.
- Bao gồm cá béo trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất 2-3 lần một tuần.
Ăn kiêng thịt
Nguồn protein chính để giảm cân là thịt gia cầm nạc: thịt gà, gà tây. Trước khi nấu, họ loại bỏ da khỏi nó, loại bỏ xương. Trên cơ sở thịt gia cầm, nước dùng nhẹ, súp và các món ăn nóng khác được chế biến. Nhóm sản phẩm này thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối, kết hợp với ngũ cốc, mì ống cứng.
Để giảm cân, người ta sử dụng phần ức - phần nạc nhất của con gia cầm.
Định mức cho 1 bữa ăn là 100-120 g.
Thực đơn một vài lần trong tuần được bổ sung các loại thịt ăn kiêng:
- Thịt bê. . . Thịt bò non với thớ thịt mỏng và ít mỡ rất tốt cho sức khỏe. Nó được hấp thụ tốt và tăng khối lượng cơ bắp. Phần gầy nhất là cổ và cẳng chân.
- Thịt bò. . . Về tính chất, nó ngang ngửa với thịt bê, có hàm lượng chất béo thấp nhưng nấu lâu hơn.
- Thịt thỏ. . . Không gây dị ứng, cải thiện quá trình chuyển hóa lipid. Về hàm lượng calo, thỏ nhẹ hơn thịt bò.
Sản phẩm sữa ít béo
Sữa ít béo là nguồn cung cấp protein nhẹ, phốt pho, vitamin D. Canxi, cũng có trong các sản phẩm từ sữa, giúp tăng tốc độ đốt cháy calo và các chất cặn bã dư thừa. Giảm cân sẽ giúp:
- Pho mát Cottage. . . Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, bữa tối, đồ ăn nhẹ. Nó giúp bão hòa tốt, tăng cường cơ bắp, ngăn chặn cơn đói. Bạn không cần phải mua pho mát ít béo. Một sản phẩm có 2–5% chất béo sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Sữa. . . Dùng cho cháo buổi sáng, sinh tố trái cây.
- Kefir. . . Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe ruột. Nếu bạn không thích vị chua của thức uống, hãy thay thế bằng sữa chua tự nhiên.
Rau và lá xanh
Thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn kiêng là những thực phẩm giàu chất xơ. Nó làm đầy đường tiêu hóa và giúp bạn không cảm thấy đói lâu hơn. Nhiệm vụ khác của nó là cải thiện hoạt động của ruột, loại bỏ độc tố. Để giảm cân, hãy ăn rau tươi và các loại thảo mộc. Một ngoại lệ là khoai tây, nhưng tốt hơn hết là bạn nên hiếm khi đưa chúng vào thực đơn: chúng chứa nhiều tinh bột.
Lợi ích tối đa cho con số này sẽ được mang lại bởi:
- Măng tây, đậu xanh. . . Nó là một món ăn phụ lý tưởng cho thịt hoặc cá trong chế độ ăn kiêng.
- Rau bina. . . Nó chứa protein, sắt, kali, tăng tốc độ trao đổi chất. Sử dụng rau bina trong món salad hoặc sinh tố.
- Ngò tây, thì là, xà lách. . . Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, tiêu hóa chậm và ngăn chặn cơn đói. Thêm chúng vào mỗi bữa ăn.
- Tất cả các loại bắp cải. . . Sản phẩm ít calo giúp kích thích quá trình trao đổi chất, no lâu.
- Rau cần tây. . . Đối với việc giảm cân, cuống lá hữu ích hơn phần rễ.
Trái cây và quả mọng
Đây là một chất thay thế tuyệt vời cho kẹo nhà máy, nhưng bạn cần phải cẩn thận với nó. Trái cây và quả mọng chứa đường tự nhiên, và với số lượng lớn nó sẽ ức chế quá trình giảm cân. Để có lợi cho vóc dáng của bạn, hãy tìm các loại mặn vào buổi sáng. Chọn thường xuyên hơn:
- Cam quýt. . . Chanh, bưởi và chanh rất lý tưởng để giảm cân. Ít ăn cam, bỏ quýt.
- Táo. . . Ưu tiên các giống cây xanh.
- Dưa hấu. . . Nó chứa nhiều đường, nhưng tích cực loại bỏ chất lỏng, do đó nó rất hữu ích cho việc giảm cân.
- Quả dứa. . . Chứa chất phân hủy chất béo.
- Việt quất, nam việt quất, linh chi. . . Chúng có 26-40 kcal trên 100 g, ít đường và nhiều chất xơ. Sử dụng chúng trong sinh tố, ngũ cốc, thêm vào pho mát, sữa chua.
- Lê. . . Trong 1 máy tính. - 15% lượng chất xơ hàng ngày.
- Chuối. . . Mang chúng vào bữa ăn nhẹ: một sản phẩm có hàm lượng calo cao có chỉ số đường huyết thấp (18 đơn vị). Trái cây chứa kali, có tác dụng thay thế muối natri, giảm phù nề.